実は、ダイエットに失敗する人の9割が、共通の間違った方法をやっているのです。この記事では、その間違った方法と、正しいダイエットの方法をお伝えします。あなたもこれを読んで、ダイエットの悩みから解放されましょう。
間違った方法その1-食事制限をしすぎる
ダイエットと言えば、まず思い浮かぶのが食事制限ではないでしょうか？カロリーを減らして、体重を減らす。一見、合理的な方法に見えますが、実はこれが最も失敗しやすい方法なのです。
食事制限をしすぎると、次のようなデメリットがあります。
基礎代謝が低下する
食事量が減ると、体はエネルギー不足に陥ります。そのため、省エネモードに切り替わり、消費カロリーを抑えようとします。つまり、基礎代謝が低下するのです。基礎代謝とは、安静時に消費されるカロリーのことで、体重や筋肉量に影響されます。基礎代謝が低下すると、同じ食事量でも太りやすくなります。空腹感やストレスが増す
食事制限をすると、当然空腹感が強くなります。空腹感はストレスにもつながります。ストレスが高まると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは血糖値を上昇させてインスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を促進します。また、ストレスで食欲が増す人もいます。栄養不足になる
食事制限をすると、カロリーだけでなく栄養素も不足しがちになります。特にタンパク質やビタミン・ミネラルは、筋肉や骨、皮膚や髪などの体の構成要素や代謝に必要な物質です。栄養不足になると、健康や美容に悪影響を及ぼします。
では、正しい食事制限の方法とは何でしょうか？それは、
1日のカロリー摂取量を適切に設定する
カロリー摂取量は個人差がありますが、一般的には基礎代謝×1.2～1.5程度が目安です。基礎代謝は体重や筋肉量によって変わりますが、平均的な女性で約1200kcal、男性で約1500kcalです。つまり、女性で1440～1800kcal、男性で1800～2250kcal程度が適切なカロリー摂取量です。これよりも大幅に少ないカロリー摂取量は避けましょう。3食バランスよく食べる
1日3食きちんと食べることで、空腹感やストレスを抑えることができます。また、バランスよく食べることで栄養不足を防ぐこともできます。バランスよく食べるためには、「主食・主菜・副菜」の3品を揃えることが基本です。主食は炭水化物（ご飯・パン・麺など）、主菜はタンパク質（肉・魚・卵・豆製品など）、副菜は野菜・果物・海藻・きのこなどです。間食や外食は控えめにする
間食や外食はカロリーや塩分・油分が多く含まれていることが多いです。そのため、摂りすぎるとカロリーオーバーや栄養バランスの崩れにつながります。間食や外食をする場合は、間食は1日1回100kcal以下
外食は1日1回500kcal以下
飲み物は水やお茶など無カロリーのもの
という目安を守りましょう。
間違った方法その2-運動しない
ダイエットに必要なもう一つの要素が運動です。運動は、
消費カロリーを増やす
運動することで筋肉を動かし、消費カロリーを増やします。消費カロリーが摂取カロリーより多ければ体重は減ります。筋肉量を増やす
運動することで筋肉量を増やします。筋肉量が増えると基礎代謝も上昇し、安静時でも消費カロリーが増えます。血流や代謝を良くする
運動することで血流や代謝が良くなります。血流や代謝が良くなると栄養素や酸素の供給や老廃物の排出がスムーズになります。ストレスを解消する
運動することでストレスホルモンのコルチゾールを減らし、気分を良くするセロトニンやエンドルフィンを分泌させます。以上のように運動はダイエットに多くのメリットをもたらします。しかし、「運動しない」という人も多いです。「時間がない」「面倒くさい」「疲れる」という理由で避けていませんか？
では、正しい運動の方法とは何でしょうか？それは、
無理せず続けられる運動を選ぶ
激しい運動は消費カロリーも多いですが、続けられるかどうかが重要です。無理な運動は体や心に負担をかけ、ケガや挫折の原因になります。自分の体力や好みに合わせて、無理せず続けられる運動を選びましょう。例えば、ウォーキングやサイクリング、水泳やヨガなどがおすすめです。1日30分以上、週3回以上行う
運動の効果を得るためには、頻度と時間が大切です。1日30分以上、週3回以上の運動が目安です。もちろん、これよりも多く運動すれば効果は高まりますが、無理は禁物です。自分のペースで徐々に増やしていきましょう。有酸素運動と筋トレを組み合わせる
有酸素運動と筋トレの両方を行うことで、ダイエット効果を最大化できます。有酸素運動は消費カロリーを増やし、筋トレは筋肉量を増やします。筋肉量が増えると基礎代謝も上昇し、安静時でも消費カロリーが増えます。有酸素運動と筋トレの割合は、個人差がありますが、一般的には6:4～7:3程度が目安です。
間違った方法その3-他者に頼りすぎる
ダイエットに成功するためには、自分自身の意思や努力が必要です。しかし、「他者に頼りすぎる」という人も多いです。「ダイエットサプリやグッズに頼る」「プロに管理される」「友人や家族に同調する」という方法でダイエットしようとしていませんか？他者に頼りすぎると、次のようなデメリットがあります。
自己責任感が低下する
他者に頼りすぎると、自分自身の意思や努力が弱まります。ダイエットサプリやグッズに頼ると、「これさえ飲んだり使ったりすれば痩せられる」と思ってしまい、食事や運動に気を付けなくなります。プロに管理されると、「言われたことをやっていれば痩せられる」と思ってしまい、自分で考えたり工夫したりしなくなります。友人や家族に同調すると、「一緒にやっていれば痩せられる」と思ってしまい、自分のペースや目標を見失います。継続性が低下する
他者に頼りすぎると、継続性も低下します。ダイエットサプリやグッズは効果があるとしても一時的なものであり、長期的なダイエットには向きません。また、副作用や健康被害のリスクもあります。プロに管理されると、その期間中は結果が出ても、その後は自分で管理できなくなります。友人や家族に同調すると、その関係性が変わったり別れたりした場合にダイエットも中断してしまいます。個人差を無視する
他者に頼りすぎると、個人差を無視することになります。ダイエットサプリやグッズは個人差が大きく、効果が出ない場合もあります。また、体質やアレルギーなどの問題もあります。プロに管理されると、そのプロの考え方や方法論に従わざるを得ません。しかし、それが必ずしも自分に合っているとは限りません。友人や家族に同調すると、その人たちの体型や目標が自分と同じであるとは限りません。
まとめ
ダイエットに失敗する人のほとんどは、間違った方法を選んでいます。食事制限をしすぎると基礎代謝が低下し、空腹感やストレスが増え、栄養不足になる可能性もあります。適切な食事制限はカロリー摂取量を適切に設定し、3食バランスよく摂ることです。
また、運動をしないと消費カロリーが減り、筋肉量や代謝が低下します。無理せず続けられる運動を選び、適度な頻度と時間で行うことが大切です。
自分自身の意思や努力を大切にし、目標に合わせてダイエットに取り組みましょう。
