しかし、意外と知らないのが、ダイエット中に食べてはいけないNG食品です。これらの食品は、カロリーが高かったり、血糖値を急上昇させたり、脂肪を増やしたりする原因になります。ダイエット中にNG食品を食べてしまうと、せっかくの努力が水の泡になってしまうかもしれません。
そこで、この記事では、ダイエット中に絶対に避けるべきNG食品とその理由を紹介します。また、代わりに食べるべきOK食品や、食事の工夫もお伝えします。
ダイエット中の食事で迷っている方は、ぜひ参考にしてください。
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NG食品その1：糖質が多い主食
糖質は人間のエネルギー源となる栄養素ですが、摂りすぎると太りやすくなります。糖質は消化されてブドウ糖になりますが、必要以上に摂取すると血糖値が上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げようとします。インスリンはブドウ糖を筋肉や肝臓に送り込みますが、それでも余った分は脂肪組織に蓄積されます。
また、インスリンは脂肪分解を抑制する働きもあるため、脂肪が燃焼しにくくなります。
糖質が多い主食として代表的なものは、ご飯やパン、麺類などです。これらは日本人の食生活に欠かせないものですが、ダイエット中は量や種類に注意しなければなりません。例えば、
・ご飯：お茶碗1杯（150g）で約57gの糖質
・パン：6枚切り1枚（63g）で約30gの糖質
・パスタ：乾麺100gで約73gの糖質
・うどん：生麺100gで約63gの糖質
これらを見てわかるように、主食だけで一食あたりの目安である25～40gの糖質量を超えてしまいます。
特にご飯やパンは満足感が得られにくく、ついつい多めに食べてしまう傾向があります。
そこで、ダイエット中は以下のような工夫をしましょう。
・ご飯やパンの量を半分以下に減らす
・玄米や雑穀米など全粒穀物に変える
・食物繊維やタンパク質が豊富な副菜や主菜を多めに取る
・野菜やきのこ類を混ぜてご飯やパスタをかさ増しする
・食事前に水やスープを飲んで胃を満たす
NG食品その2：油っこい揚げ物や肉料理
油っこい揚げ物や肉料理は美味しいですが、カロリーが高く脂質が多いため、ダイエット中は控えた方が良いです。脂質は必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎると血中コレステロール値や中性脂肪値が上昇し、動脈硬化や心臓病のリスクが高まります。
また、脂質は1gあたり9kcalという高カロリーであり、消費される前に体内に蓄積されやすいです。
油っこい揚げ物や肉料理として代表的なものは、
・唐揚げ：1個（30g）で約80kcal
・天ぷら：1個（50g）で約100kcal
・コロッケ：1個（60g）で約120kcal
・ハンバーグ：1個（100g）で約250kcal
・ステーキ：1枚（100g）で約300kcal
・ベーコン：1枚（10g）で約50kcal
・ソーセージ：1本（20g）で約60kcal
などです。これらは一口サイズで食べやすく、ついつい手が止まらなくなります。しかし、これらを見てわかるように、油っこい揚げ物や肉料理は少量でもカロリーが高くなります。特にベーコンやソーセージなどの加工肉は塩分も多く含みます。
そこで、ダイエット中は以下のような工夫をしましょう。
揚げ物や肉料理は週1～2回程度にする
揚げ物は揚げ油をしっかり切るかオーブントースターで焼く
肉料理は皮や脂身を取り除くか低脂肪の部位を選ぶ
豆腐や魚介類など他のタンパク源もバランスよく摂る
ソースやドレッシングは控えめにする
NG食品その3：甘いお菓子やジュース
甘いお菓子やジュースは誰もが好きなものですが、ダイエット中は最大限避けた方が良いです。甘いお菓子やジュースは、砂糖が多く含まれており、カロリーが高く糖質が多い食品です。砂糖は消化されてブドウ糖になりますが、必要以上に摂取すると血糖値が上昇します。
すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げようとします。インスリンはブドウ糖を筋肉や肝臓に送り込みますが、それでも余った分は脂肪組織に蓄積されます。
また、インスリンは脂肪分解を抑制する働きもあるため、脂肪が燃焼しにくくなります。
甘いお菓子やジュースとして代表的なものは、
・ケーキ：1切れ（100g）で約300kcal
・チョコレート：1枚（20g）で約110kcal
・クッキー：1枚（10g）で約50kcal
・アイスクリーム：1個（100g）で約200kcal
・コーラ：500mlで約200kcal
・ジュース：500mlで約250kcal
・スポーツドリンク：500mlで約150kcal
などです。これらは甘味に誘われてついつい食べたり飲んだりしてしまいますが、これらを見てわかるように、甘いお菓子やジュースは少量でもカロリーが高くなります。特にコーラやジュースなどの飲み物は満腹感が得られにくく、無意識に摂取しすぎることもあります。
そこで、ダイエット中は以下のような工夫をしましょう。
・甘いお菓子やジュースは週1～2回程度のご褒美にする
・甘味料の量を減らしたり、カロリーオフのものに変える
・フルーツやナッツなど自然な甘みのある食品を選ぶ
・水やお茶などカロリーの低い飲み物を飲む
・食事の後に歯磨きをする
NG食品その4：インスタント食品や外食
インスタント食品や外食は手軽で便利ですが、ダイエット中は避けた方が良いです。インスタント食品や外食は、味付けが濃く塩分や油分が多いことが多く、カロリーも高めです。塩分が多いと水分を体内に溜め込んでしまい、むくみの原因になります。油分が多いと血中コレステロール値や中性脂肪値が上昇し、動脈硬化や心臓病のリスクが高まります。また、インスタント食品や外食は添加物や保存料なども含まれており、体に負担をかけることもあります。
インスタント食品や外食として代表的なものは、
・カップラーメン：1個（85g）で約400kcal
・カップ麺：1個（75g）で約350kcal
・レトルトカレー：1袋（200g）で約250kcal
・コンビニ弁当：1個（400g）で約500kcal
・ファストフード：ハンバーガーセット（ハンバーガー＋ポテト＋コーラ）で約800kcal
・居酒屋料理：焼き鳥5本＋枝豆＋ビール中ジョッキで約700kcal
などです。これらは時間や手間をかけずに済むことから、忙しい時や面倒な時に頼りになります。しかし、これらを見てわかるように、インスタント食品や外食は一食あたりのカロリーが高くなります。特にファストフードや居酒屋料理は量も多く、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。そこで、ダイエット中は以下のような工夫をしましょう。
・インスタント食品や外食は月1～2回程度にする
・インスタント食品や外食を選ぶ時は栄養表示をチェックする
・野菜やサラダなど低カロリーのものを一緒に摂る
・スープや汁物を先に飲んで胃を満たす
・小皿に盛り付けて見た目から満足感を得る
代わりに食べるべきOK食品
ダイエット中にNG食品を避けるだけでは不十分です。代わりにOK食品を積極的に摂ることで、健康的かつ効果的なダイエットを行うことができます。OK食品としておすすめなものは、
・野菜・果物・きのこ類・海藻類
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富でカロリーが低い。・豆腐・納豆・豆乳・チーズ・ヨーグルト・卵・魚介類・鶏肉・牛肉・豚肉
タンパク質が豊富で筋肉量や基礎代謝をアップさせる。・ごま・ナッツ・アボカド・オリーブオイル・亜麻仁油
良質な脂質が含まれており、血液サラサラ効果や美容効果が期待できる。・玄米・雑穀米・全粒粉パン・そば・玉こんにゃく・オートミール
GI値が低く血糖値上昇を抑える。・緑茶・ウーロン茶
カテキンやポリフェノールが豊富で、脂肪の吸収や燃焼を助ける。血糖値やコレステロール値の上昇を抑える。抗酸化作用や整腸作用もある。などです。これらはカロリーがほとんどなく、ダイエットにも健康にも良い飲み物です。ただし、カフェインが含まれているので、飲みすぎには注意しましょう。特に緑茶は体を冷やす性質があるので、冷え性の方は摂りすぎないようにしましょう。
まとめ
ダイエット中は、NG食品を控えてOK食品を積極的に摂ることで、健康的かつ効果的なダイエットを行うことができます。ただし、OK食品でも過剰摂取は避けましょう。適度な量とバランスが大切です。以上、ダイエット中に避けたいNG食品と代わりに食べるべきOK食品についてご紹介しました。参考にしてみてくださいね。
